やる気がでない。
だるい。
連休明けから生活リズムも崩れますし
休んでいるはずなのに疲れが取れない。
眠る投資で私は月曜から頑張ります。
疲れを取るにはなんとなく
ゆっくりしていればいいわけではありません。
休み方を知ることで
明日からのパフォーマンスが変わります。
この本を読み実践している内容。
- 7時間睡眠を意識
- 起床5分太陽を浴びる
- 仮眠を15分とる
- 就寝2時間前に電気を消してお風呂に入る
- トリプトファンをとる
- 1日6000歩のウォーキング
- 15秒マインドフルネス
- 自然を感じグリーンを感じる
- まとめ
7時間睡眠を意識
睡眠不足の時ってイライラしやすくなったり
不安になりやすかったりします。
仕事でミスも増えこんなはずじゃと
いう思いから徹夜で仕事
少し寝ないくらい死なないから
大丈夫という人もいますが
明らかにパフォーマンスが落ちます。
ショートスリーパーの人も中にはいて
毎日2時間～3時間睡眠でも楽勝と
言っている人もいます。
しかし本書では6時間睡眠が7日間続くと
1晩の徹夜状態と同じ脳機能の水準に
なるということが明らかになっています。
心の不調に繋がりやすくなると
いうことから7時間睡眠を意識しています。
ただしどうしても仕事の都合で
寝るのが遅くなってしまっても
起きる時間をなるべく一定
(いつも起床している時間から１時間以内)にします。
本書では起床後4時間が
人間が最も頭が働く時間と言われています。
その時間に頭が冴えている状態を
作るのがポイントです。
本書では「早寝」「早起き」の順番ではなく
「早起き」「早寝」の順番で推奨されています。
起床5分太陽を浴びる
毎朝同じ時間帯に5分以上太陽の光に当たると
睡眠のリズムは安定するようになります。
曇りや雨の日はデスクライトを使って
顔を近づけます。
仮眠を15分とる
起床後4時間が
一番頭が冴えていますが
起床後8時間は
脳のパフォーマンスが落ちる時間帯
ここで仮眠をとるのがポイント
頭が冴えている時に行なうのが良い。
コーヒーを飲んでから仮眠をとるのが
更によいと本書では述べられています。
就寝2時間前に電気を消してお風呂に入る
深部体温が下がりやすくなる為
良い睡眠に繋がります。
温度は熱い過ぎない温度で入る。
38～39℃が目安。
交感神経が優位になり
眠りにくくなってしまう。
入浴の際は洗面台だけつけて
浴室は消しましょう。
交代浴もします。
熱めのお湯と冷たいお湯交互に3回して
自律神経を安定させます。
トリプトファンをとる
睡眠ホルモンのメラトニンは
セロトニンから作られる。
セロトニンはトリプトファンから作られます。
セロトニンは夕方以降になると
メラトニンに変化するので
特に朝昼に積極的にとっています。
主に肉、魚、卵、豆、乳製品といった
タンパク質に含まれています。
中でもバナナ、みそ汁がおススメです。
生卵、カツオ節(削り節が最も多い)が
特に多く含まれているので
積極的にとっています。
例サラダ、魚定食、バナナ
朝、昼、夜にみそ汁を取るのは
習慣にしやすい為オススメです。
1日6000歩のウォーキング
最寄駅から１駅分歩くらいになるので
達成されやすい数字です。
自然の多い場所で心安らぎながら
筆者はウォーキングしています。
トリプトファンの摂取に合わせて
軽い運動を加えることで
セロトニン(幸せホルモン)濃度が上がり
より良い睡眠に繋がりますよ。
15秒マインドフルネス
マインドフルネスとは
「今、ここ、わたし」を
大切にする生き方です。
朝に行なったり職場での休憩時間や
電車移動時間に意識的にやっています。
背筋を伸ばす。
口から吐いて鼻で吸い込む。
空気の広がりを胸やお腹で感じる。
15秒呼吸を意識して
緊張感をほぐします。
自然を感じグリーンを感じる
息詰まった時に自然がある公園や
神社に行き
英気を養っています。
自然に身を置き周辺を歩いて
気持ちをリセットしています。
近所にそういった場所を見つけたり
自宅やオフィスの机に観葉植物を
置いておくのもオススメです。
まとめ
食事、運動、睡眠この3つをただなんとなく
こなしているだけでは
疲れは取れないことがわかりました。
眠りの投資というのはあまりパッとしないなと
感じられたかと思いますが
これからはお金だけじゃなくて
眠りにも投資していきたいですね。
何気ない生活の中に少しづつ
取り入れていただくだけで良いので
習慣化しやすい内容だと感じました。
本書では更に掘り下げた内容でより深く
学べる内容となっていますので
本書を手に取っていただき
世界最高の睡眠法を習得しましょう。
最後までご覧いただきありがとうございました。
